勉強の休憩は何分がベスト？始めると自然に集中力が続く最適な勉強サイクル

あなたは勉強するときの休憩サイクルはどうしていますか？まさか、テキトーに始めて、気が付いたら休憩して、みたいなことを繰り返していませんか？結局、休憩時間を「何分」にするのが正解なの？悩む人はいますよね。

休憩時間の設定の仕方一つで、集中力は格段に変わります。普段時間が取れない中、せっかくまとまって時間を取れたのに、ダラダラ続けてしまうなんてことが1番もったいないです。さらに、休憩時間の使い方を工夫することで、その数分の休憩時間が回復の時間になるのかならないのかも変わってきます。

私は現役医学生で、普段から社会人と同様に朝から夕方まで実習をしながら、毎日勉強を継続しています。忙しく、一日でまとまった時間が取れない中でも、短時間で集中して勉強を行うために行っている勉強時間のサイクルを提案していきます。大学生だけでなく社会人でも、かなり使える方法なのではないかなと思います。1つでも参考にして取り入れてもらって、時間の使い方を変えていって欲しいと思います。

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勉強の休憩時間は何分が目安？

まず、休憩時間は「唯一の正解」はありません。人によって違います。ただ、迷いを減らすための強い目安は作れます。ここではまず、何分おきに区切るかと、代表的な勉強の休憩サイクルを“初期設定”として置きます。まずは型を持って、回しながら最適化していくのがいちばん良いかなと思います。

何分おきに休憩する？

私の基本は「まずは45〜60分の学習を1セット、間に5〜10分の休憩」です。これがなぜ扱いやすいかというと、集中が途切れる前に切れるし、休憩が長すぎないので戻りやすいからです。学校の授業リズム（45〜50分）にも近く、身体の感覚として自然な形に落とし込むことができると思います。

まずは“標準”を置く理由

個人によって違うとはいえ、最初から最適解を見つけようとするべきではないと思います。最初は、とりあえずサイクルを作るということが大事かなと思います。テキトーに気分によって休憩時間を取ることだけはやめてください。そこから調整していきましょう。たとえば「45分だと物足りない」なら50〜60分へ、「50分だと後半がグダる」なら40〜45分へ、という感じで、±10分の範囲で動かすだけでも良いと思います。

休憩の長さは“負荷”で変える

ただし、ここで大事なのは「何分おき」が固定ではないこと。勉強の負荷が高いと感じるものほど、短時間の勉強で震度が悪かったり、短い休憩だけだと戻り切らなかったりすることがあります。そういう時は、休憩を10分以上に上げるか、いったん軽いタスクに切り替えるのが現実的です。

“休憩を入れるタイミング”のコツ

休憩を取るタイミングをどうするべきか、人によるとは思います。例えば、「キリが良いところまでやろう」と思う人と、「時間が来たから休憩しよう」と思う人。これはどちらもメリットがあると思いますが、どちらかにある程度は決めたほうが良いと思います。集中力があるタイプの人であれば、前者でも良いと思います。私はどちらかと言うと、集中力がないタイプなので、後者を採用しています。キリが良いところまでやろうと思うと、結局サイクルは乱れます。乱れてすぐ戻せるなら良いけど、少し長めに頑張ると、少し長めに休憩をとってしまいます。それが続くと、結局ダラダラしてしまうんです。これは私の感覚ではあるのですが、みんなそうなんじゃないかなと思います。

勉強の休憩サイクル例

勉強の休憩サイクルは、最初から凝るより型を1つ決めて回すほうがうまくいきます。私は「標準」「着手が重い日」「深く潜る日」の3本立てで用意しておくのをおすすめしています。日によって集中の入りやすさも疲労も違うので、サイクルを複数持っていて、使い分けすることをおすすめします。

サイクルA：標準（迷った人向け）

• 45〜50分勉強 → 5〜10分休憩
• 2〜3セットごとに、15〜20分の長め休憩

サイクルAは、前章で例をあげたように1番標準的なものです。仕事終わりでも休日でも回しやすいです。ポイントは、長め休憩を「ご褒美」にしすぎないこと。15〜20分は、散歩・軽いストレッチ・食事準備などにちょうどいい長さですが、スマホで動画を見始めると一瞬で時間がなくなります。長め休憩もやることを決めて使うと効率よく使えると思います。

サイクルB：短め（着手が重い人向け）

• 25〜30分勉強 → 5分休憩
• 4セットごとに15〜30分の長め休憩

サイクルBは「始めるのが重い」「今日は脳が回らない」日に強いです。短めに区切ることで、とりあえず1回だけができます。勉強ってスタートが肝心なんですよ。1回回り始めると、次の1回がラクになります。逆に、最初から60分を目指すと結局途中でやめてしまうとかがあります。それなら、最初からやめる前提でサイクルをスタートするべきだと思います。

サイクルC：深い作業（没入したい人向け）

• 50〜60分勉強 → 10〜15分休憩
• 午前・午後で1回ずつ長め休憩を入れる

サイクルCは、まとまった理解・構成・アウトプットに向きます。10〜15分休憩を挟むのは、頭の熱を下げて、次の60分を同じ質を保つためです。深い作業ほど、休憩の質（歩く、目を離す、呼吸を整える）が大事になります。

ポモドーロは何分が基本

巷でよく聞くポモドーロはタイプA~Cのどれを採用しているのでしょうか。ポモドーロは「勉強を始めるのが重い」「つい先延ばしする」タイプに相性がいいです。基本は25分集中＋5分休憩。これを4回回したら、15〜30分の長め休憩を入れます。ここで大事なのは、勉強の質よりまず回転。回転が上がると、結果として学習量が積み上がります。要するに、タイプBになりますね。私も、これを1番よく採用しています。

ポモドーロが強いのは“着手と継続”

勉強って、始めるまでが本当にしんどいですよね。やらないといけないとわかっていても、ダラダラしてしまうとか、始めてすぐスマホ見てしまうとか、、。私もよくあります。ポモドーロは「25分だけやる」を強制できるので、心理的ハードルが一気に下がります。

個人的に、ここで大事だなと思っているのが、時間でしっかり区切るということです。上にも書いたように、キリが良いところまでやろうと思うと、余分に頑張ったような気がして、休憩もついでに長くなってしまいます。そしたら、せっかく軌道に乗りそうだったのに、また思いスタートに戻ってしまいます。タイマーがなったら、一旦そこで終了！を徹底することで、4サイクルもすれば集中できるようになっています。それから時間を時間を延ばせばいいと思います。

ここで、私が使っているタイマーを紹介します。時間管理専用のタイマーです。残り時間が可視化できるので使いやすくておすすめです。タイマーとして、スマホを使うなんて絶対ダメですよ。私たちのように、意志の弱い人間という生き物は、タイマーを起動するつもりだったのに、気がつけば、別のものを見てしまっています。だからこそ、このようなタイマーをタイマーを使用してほしいと思います。

長時間勉強の休憩配分

長時間勉強で一番の敵は、「後半の失速」と「回復しない疲労」です。だから配分は、短い休憩を回しつつ、定期的にリセット休憩を入れる形が安定します。ここで大事なのは、休憩を「気分」で決めないこと。気分で決めると、疲れてから休む→回復に時間がかかる→やる気が落ちる、のループに入りやすいです。ダラダラし始めると、歯止めが効かなくなる経験をあなたもしたことがあるはずです。

長時間の基本設計：小回復＋大回復

私は長時間の勉強をするとき、「小回復（5〜15分）」を定期的に挟みつつ、「大回復（20〜30分）」で一回リセットする、という二段構えにします。小回復は疲労の蓄積を止める役、大回復は姿勢と覚醒と集中を再起動する役です。特に座りっぱなしの学習は、集中より先に身体が崩れるので、姿勢リセットは侮れません。

姿勢を崩さないことや疲労感を残さないためには、アイテムに課金することも大事です。例えば、30分休憩ではアイマスクを使用して軽い昼寝をするとか、ノートPCスタンドを使用して、勉強や作業をする際の姿勢をよくするとか。どうせそんなに変わらないでしょって思いますよね？本当にそんなことはないです。私は、長時間の勉強で身体的にもストレスがかからないような工夫をかなりしています。私が利用している一軍アイテムは、次の記事にまとめているので、ぜひ参考にしてみてほしいです。そこまで高くない商品もたくさんあるので、試してみてください。

私の一軍アイテムはコチラ

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休憩の質を上げると総学習量が伸びる

長時間になるほど、「休憩の質を上げる」ことがより重要になります。水分補給、軽い歩行、目を遠くに向ける。これだけで後半の差が出ます。逆に、休憩で座りっぱなしでスマホを見続けると、目も姿勢も回復しないので、疲労が抜けにくいです。勉強で画面を見つめていたり、活字を読んでいるのに、休憩でもスマホを触ることは何の回復にもなっていないですよ。

“やりすぎ休憩”の落とし穴

長時間勉強でよくある失敗が、「疲れているから」と休憩を長くしすぎて戻れなくなることです。特に長い時間勉強をすると、頑張ったからと自分に言い聞かせて、長い休憩を取るための理由を作ってしまいがちです。私もよくあるので、皆さんの気持ちも十分にわかります。だからこそ、休憩までもタイマーをセットしてほしいと思います。そうすれば、時間が来たら始めるという流れになりやすいので、切り替えがしやすくなります。気分で休憩に入って、気分で勉強を開始するのが、1番長続きせず、ダラダラなってしまう原因だと思います。

本格的な疲れについては、こちらの厚生労働省のサイトも確認してみてください。（出典：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」）

勉強の休憩時間を最適化するためには

ここからは「休憩時間を何分にするか」を、あなたの状況に合わせてさらに詰めていきます。休憩中に何をするべきか、休憩すると戻れない問題、スマホ休憩の扱い、眠いときの昼寝まで、よくあるつまずきを潰していきます。

休憩中は何をする？

休憩中に何をするかは、実は「戻りやすさ」を左右します。おすすめは、短時間で完結して、刺激が強すぎない行動です。休憩って、回復と同時に「再開の準備」でもあります。刺激が強い活動（SNS・ゲーム・動画）に入ると、休憩が別タスクになってしまって、戻るのが重くなりがちです。誰しもが経験したことがある、あるあるだと思います。

休憩は「低刺激・短時間・終わりが明確」が正義

私が推す休憩は、基本的にこの3条件です。低刺激（脳を興奮させない）、短時間（引き延ばせない）、終わりが明確（戻る合図がある）。たとえば「3分だけ歩く」「コップ1杯の水を飲む」「窓の外を眺めて深呼吸を5回」みたいに、終わりが行動として決まっていると戻れます。

“回復する休憩”と“だらける休憩”の差

同じ5分でも、回復する休憩は身体が動いていることが多いです。逆に、だらける休憩は座ったまま画面を見続けることが多い。あなたがもし「休憩したのに疲れが抜けない」タイプなら、休憩中の姿勢が変わっていない可能性が高いです。まずは、休憩に入った瞬間に立つ。これだけで変わります。私は、たまに腕立て伏せとかの筋トレを10回とかすることもありますよ。これが結構良いんですよ。

休憩中にやると逆効果になりやすいこと

完全にNGではないですが、戻りにくくなる可能性が高いのは「SNSのタイムラインを開く」「動画を再生する」「ベッドに横になる（眠くないのに）」あたりです。いったん入ると抜けにくい、終わりがない、刺激が強い。この3点セットになりがちです。もしやるなら、必ずタイマーを付けてください。休憩は自由時間ではないし、休憩時間までも頭や目を働かせるようなことをしないほうが良いです。

休憩すると戻れない原因

休憩すると戻れないのって、意志が弱いからじゃないです。多くは「切り替えの設計ミス」です。戻りやすいことも踏まえて、休憩時間の設計をしていくことが大事でしょう。

戻れないのは“休憩の問題”ではなく“再開の摩擦”

戻れない人ほど、休憩時間そのものを短くしがちなんですが、実は本質は「再開の摩擦」です。だから私は、休憩前に再開を軽くする仕込みを入れます。方法はいくつかあると思いますが、それが大事なことかなと思います。

休憩前にやるべき「小さな完了点」

対策は、休憩前に小さな完了点を作ること。例えば「この問題の解答だけ書いたら休憩」「この段落を要約したら休憩」みたいに、区切りを小さく切ります。さらにおすすめは、最後に「次やること」を1行だけ書くことです。次の行動が決まっていると、戻るときに迷いません。

私の方法としては、前半にも書いたように時間できっちり区切る方法です。しかし、時間ベースだと休憩の間に、次に始める場所がわからなくなる人もいます。だから、区切りが良いところで終わらせ、次が始めやすいようにするのが向いている人もいます。それは自分に合う方を選ベば良いと思います。

アイテムに頼る再開ルーティンを作る

もう1つ、私が実践している方法としては、アイテムを活用するということです。例えば、休憩が終わり、勉強を再開するときにイヤホンをつけて、集中力アップできる音楽を聴くことで自然と勉強モードに入れることが多いです。ここまで、いくつかの方法を提示しましたが、何やかんかこれが1番効果があるかもしれません。それくらいアイテムの力は偉大だと思います。

私が愛用している集中力アップのアイテムは、次の記事にまとめています。強制的に勉強モードに入るためにも、お気に入りのものを見つけてほしいと思います。

私の集中力アップアイテムはコチラ

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スマホ休憩は逆効果？

ところで、やはりスマホ休憩は逆効果なんでしょうか？結論から言うと、逆効果になるケースは多いです。理由は単純で、刺激が強くて時間が溶けるから。SNSや動画は「休憩」というより、別の没入タスクになりがちで、結果として戻れない問題を加速します。しかも画面を見続けるので、目と姿勢の回復にもなりにくいです。

それでもスマホを使いたいなら「条件」を付ける

とはいえ、スマホをゼロにしないとダメ、とは思っていません。私も休憩時間の間に、溜まってた連絡を5分で返してしまおうって思い、スマホを使うことは普通にあります。だから私は「使うなら条件を付ける」派です。条件がないスマホ休憩は、ほぼ確実に延長してしまい、結局ダラダラしてしまいます。

スマホ休憩が向くケース・向かないケース

向くのは、「調べ物が必要」「連絡が必要」など目的が明確なとき。向かないのは、目的がないスクロールです。まあ当たり前ですよね。要するに、休憩時間に無闇にSNSを見たり、YouTubeでショート動画を見たり、そういうのはやめましょうねということです。

タイマーをつけて、休憩時間を設定した上で、歩きながら連絡を返したり、調べ物をしたりするなら、ダラダラしにくいかなと思います。私は、この「立って触る」というのが結構おすすめです。地味に運動になるので、スクワットとかしてみてはどうでしょう。

眠いときは昼寝何分

誰しもが経験があるでしょう。眠いときに気合いで続けると、内容が入らず「やった感」だけが残りがちです。せっかく勉強しているのに、めちゃくちゃもったいないですよね。こういう日は、短時間の昼寝がハマります。ポイントは、長く寝ないこと。寝すぎると起きた後にぼーっとして、むしろ再開が重くなりやすいです。

目安は15〜20分：起きた後のだるさを抑えやすい

目安としては15〜20分。このくらいだと、起きた直後のだるさ（睡眠慣性）が強く出にくく、午後の再起動に使いやすいです。30分を超えると、起きた後にぼーっとしやすい人が増える印象があります。もちろん個人差はあるので、まずは15分から試すのが安全です。

私の昼寝の方法は、まずはタイマーを15分にセットし、アイマスクをつけて、デスクで昼寝をします。決して、ソファやベッドでの昼寝はしてはいけません。戻って来れなくなります。また、短時間の昼寝をより効果的にするために、アイマスクを使うのも良いと思います。私が使っているものを置いておきます。結構人気商品なので、一度試してほしいなと思います。

昼寝を勉強に戻る装置にするコツ

昼寝のコツは、寝る前に「起きたら何をするか」を決めることです。また、起きた後に最初にするルーティンを作っておくのもおすすめです。私の場合は、昼寝から起きたら最初にアイスコーヒーを飲みます。その後にイヤホンをセットすれば、勉強モードにすぐ戻ることができます。自分なりのルーティンを探してみてください。

昼寝をしない選択肢もある

眠気のタイプによっては、昼寝より「軽く歩く」「冷たい水で顔を洗う」「換気して空気を入れ替える」ほうが効くこともあります。眠さの原因が「座りっぱなし・酸素不足・同じ姿勢」のときは、身体を動かすほうが回復が早いです。あなたの眠気がどのタイプか、何回か試してパターンを掴むのがおすすめです。

勉強の休憩時間は何分にするべきか

最後に、この記事のまとめです。結論として、勉強の休憩時間はまず「45〜60分勉強して、5〜10分休憩」を基準にするのがおすすめです。迷ったらこのサイクルから始めてください。集中が切れる前に区切りやすく、休憩も長すぎないので、勉強に戻りやすいからです。

ただし、勉強の負荷やその日の状態によって調整は必要です。始めるのが重い日は25分勉強＋5分休憩、難しい内容に取り組む日は50〜60分勉強＋10〜15分休憩、眠気が強い日は15〜20分の短い昼寝を入れると良いと思います。

大事なのは、休憩時間を気分で決めないことです。最初に時間を決めて、タイマーで区切り、休憩中に何をするかまで決めておく。これだけで、ダラダラ休憩が減り、勉強に戻りやすくなります。まずは45〜60分＋5〜10分休憩を基本にして、自分に合う形へ少しずつ調整していきましょう。

休憩設計の微調整で効くのは、時間を大きく変えるより、まずは1つだけ変えることです。たとえば「休憩が長引く」なら、休憩を短くするより先に、休憩の中身を「歩く」に変える。「戻れない」なら、休憩前の1行メモを入れる。「疲れが抜けない」なら、小休憩（1〜2分）を増やす。これだけで改善することが多いです。あなたの普段の勉強サイクルを少しだけでも見直してみてください。